健康减肥食谱：从热量控制到营养均衡的减脂餐搭配

一、减肥不是饿肚子

减肥的本质是制造热量缺口——摄入小于消耗。但过大的缺口会让身体开启保护模式降低基础代谢——一旦恢复正常饮食体重迅速反弹甚至超过之前。合理的缺口是每天 300 到 500 大卡——大概是一碗米饭加一份菜的量。

三大营养素的黄金比例——蛋白质 30%、碳水 40%、脂肪 30%。蛋白质是减脂期最重要的——维持肌肉量同时消化蛋白质本身消耗的热量就比碳水和脂肪高。

二、一周食谱参考

早餐——全麦面包加一个鸡蛋加一杯豆浆。午餐——一拳糙米饭加一掌鸡胸肉加两拳炒蔬菜。晚餐——红薯加清蒸鱼和凉拌西兰花。

三、烹饪方式

蒸煮和空气炸锅是减脂餐的最佳烹饪方式——少油却能保持口感。