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瑜伽的「阴」与「阳」不是东方哲学的玄学包装，而是对应两种有明确生理学基础的不同训练系统。阳瑜伽（以哈他流瑜伽、阿斯汤加和力量瑜伽为代表）的训练目标是「肌肉」——通过动态流动和肌肉收缩来增强力量、耐力和心肺功能，单个体式的保持时间通常在3至10次呼吸（约15至60秒）。阴瑜伽的训练目标是「结缔组织」——通过长时间（3至5分钟以上）的静态拉伸来影响深层筋膜、韧带和关节囊，体式保持期间肌肉处于完全放松状态。
一个每周练4至5次流瑜伽或力量瑜伽的练习者，通常会在3至6个月后开始感觉「身体的某处总是紧紧的」——常见的部位是髋关节前侧（髋屈肌群）、大腿后侧（腘绳肌）和肩膀前侧（胸小肌和肱二头肌长头肌腱）。这不是伤病的信号，而是阳瑜伽训练模式的生理副产品：高频率的肌肉离心和向心收缩会导致肌筋膜中的「透明质酸」浓度增加（一种润滑和间隔筋膜层之间滑动的物质）。当透明质酸过度浓缩时，筋膜层之间的滑动变得黏滞和阻塞——这就是你感觉「身体发紧」的生理根源。阴瑜伽的三分钟以上的静态拉伸能有效「水化」这些浓缩的透明质酸，恢复筋膜层之间的正常滑动。
阴瑜伽的体式数量不多——一场60分钟的课程通常只做8至12个体式——但每个体式的保持时间在3至5分钟。这种长时间的静态停留带来的体验和在阳瑜伽中完全不同——前30秒你会觉得「就这？」第2分钟身体开始出现轻微的抖动和不自觉的想调整姿势的冲动（这是神经系统在对你发出「动起来」的信号——本能地抗拒静止），第3至4分钟身体突然「投降」——肌肉彻底放松、呼吸变深变长、你能感受到重力在一点一点地把你的髋关节或脊柱拉向地板。这个「投降」的临界点就是阴瑜伽的「药效」开始发挥的时刻——在此之前身体在做「对抗」，在此之后身体在做「释放」。
对于大多数非专业运动员的普通练习者，每周的瑜伽训练建议按「3比1」配比——3次阳瑜伽（流瑜伽和力量瑜伽和哈他）、1次阴瑜伽。这个配比既保证了体能和力量的发展，又给了结缔组织足够的恢复和「水化」窗口。如果训练强度特别大（如每周5次高强度训练加上2次跑步），可以将阴瑜伽的频率增加到每周2次——一次放在高强度的训练日之后（促进恢复），一次放在休息日（作为主动恢复的一部分）。
阴瑜伽不是「比阳瑜伽更轻松的选择」——在体式停留到第三分钟时，你面临的挑战从「肌肉的酸胀」变成了「内心烦躁的对抗」——而这种对抗恰恰是阴瑜伽最深刻的练习：你不是在训练肌肉，你是在训练「允许自己静止不动」的能力。在一个充满刺激和快节奏的现代生活中，这种能力可能比你想象的更珍贵。