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性别

女男

年龄（岁）

身高（cm）

当前体重（kg）

期望体重（kg）

活动水平建议选下限（如拿不准选 1.2/1.3）

高级设置（默认即可）

每日目标热量缺口（kcal）推荐 500；区间 300–1000

蛋白质系数（g/kg）减脂推荐 1.0–1.6；久坐 1.0–1.2，运动者 1.2–1.6

脂肪系数（g/kg）不少于 0.8

RMR 静息代谢（kcal）

—

TEE 总消耗（kcal）

—

建议每日摄入（kcal）

—

每日热量缺口（kcal）

—

预计完成天数（天）

—

蛋白/脂肪/碳水（g）

—

说明：若“建议每日摄入”低于 RMR，将自动把每日缺口下调到 TEE − RMR（不建议长期低于 RMR）。

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主食：熟白米饭 1 碗≈200 g；红薯中等≈200 g 生重（熟重≈生重×0.9）；玉米 1 根可食≈120 g；土豆中等≈200 g 生重（熟重≈生重×0.85）。
蛋白质（生/熟每 100 g 蛋白）：牛肉 20/26，鱼 20/22，虾仁 20/24（中等 1 只≈生 10 g/熟 8 g），鸡胸 23/31，鸡腿去骨皮 19/25；熟重≈生重×(0.70–0.85)。
碳水含量（每 100 g 熟）：米饭≈28 g，红薯≈20 g，玉米≈19 g，土豆≈17 g（不同品牌/烹饪有差异，以下为近似）。
蛋白扣减：主食和蔬菜含少量蛋白质（米饭≈2.7g/100g熟、蔬菜≈2g/100g），已从肉类建议用量中扣除。
脂肪来源：肉类自带部分脂肪（鸡胸≈3.6g、牛肉≈5g、鸡腿≈8g/100g生重），剩余脂肪可通过烹饪油（1汤匙≈14g）或坚果（100g≈49g脂肪）补充。
1 kg 脂肪≈7700 kcal；安全减重≈每周 0.45–0.9 kg；如出现乏力、月经紊乱等不适，请提高摄入并咨询医生/营养师。